Întărirea și întinderea regulată a mușchilor de la membrele inferioare pot elimina factorii de stres nedoriți de la nivelul articulației genunchiului, reducând durerea. Există mai multe exerciții pe care oamenii le pot încerca.

Realizarea regulată a întinderilor genunchiului poate ajuta o persoană să dezvolte o mobilitate mai mare și să reducă riscul de durere și rănire.

Exercițiile de întărire a muschilor membrelor inferioare pot elimina factorii de stres nedoriți de la nivelul articulației genunchiului , prin îmbunătățirea absorbției șocurilor printr-o forță musculară îmbunătățită.

Acest articol listează opt întinderi și exerciții pentru genunchi, de încercat, precum si informații despre beneficiile lor,  și dacă este sigur să te întinzi atunci când ai dureri de genunchi. Include, de asemenea, sfaturi despre cum poate o persoană să-și mențină genunchii sănătoși și să gestioneze durerea.

Cauzele durerii de genunchi

Unele cauze ale durerii de genunchi includ:

  • rănire, inclusiv sport
  • suprasolicitare sau mișcare repetitivă
  • inflamația tendoanelor
  • osteoartrită
  • artrită reumatoidă
  • obezitate

Beneficiile întinderilor genunchiului

Întinderile genunchiului pot ajuta la îmbunătățirea flexibilității mușchilor din jurul genunchiului.

Acești mușchi includ:

  • mușchii din fața și spatele coapsei — cvadricepșii și ischiogambierii
  • mușchii interni și externi ai coapsei — adductorii și abductorii
  • mușchii fesieri
  • mușchii gambei

Întărirea acestor mușchi poate ajuta la scăderea stresului asupra articulației genunchiului și la absorbția șocurilor. Întinderea, mai ales după exerciții fizice, poate ajuta la creșterea flexibilității și a gamei de mișcare a articulației genunchiului. De asemenea, poate ajuta la reducerea durerii și a riscului de rănire.

Întinderi pentru genunchi

Academia Americană de Chirurgie Ortopedică recomandă următoarele exerciții pentru a ajuta la întărirea mușchilor din jurul genunchiului și la creșterea mobilității. Exercițiile pot fi potrivite pentru persoane ce au trecut printr-o accidentare sau operație la genunchi. Cu toate acestea, o persoană ar trebui să vorbească cu un furnizor de servicii medicale înainte de a le încerca.

Înainte de a începe exercițiile, este crucial să vă încălziți ușor, cu exerciții de impact redus, cum ar fi mersul pe jos sau mersul pe o bicicletă de exerciții timp de 5-10 minute.

Iată opt întinderi și exerciții de încercat, inclusiv instrucțiuni pas cu pas pentru fiecare. Această listă include, de asemenea, două exerciții pentru persoanele care au dureri de genunchi din cauza osteoartritei.

          1. Întinderea cvadricepsului :

  • Stați în picioare cu tălpile pe podea.
  • Îndoiți genunchiul stâng și țineți glezna pentru a trage piciorul în spate.
  • Trageți ușor glezna spre fese.
  • Întindeți doar până la punctul în care vă simțiți confortabil.
  • Țineți-vă de un perete sau un scaun pentru echilibru, dacă este necesar.
  • Mențineți această poziție timp de 30-60 de secunde.
  • Reveniți la poziția de start și repetați cu piciorul drept.
  • Încercați să evitați răsucirea sau arcuitul spatelui în timpul acestui exercițiu.
  • Repetați întregul exercițiu de 2-3 ori, 6-7 zile pe săptămână.

          2. Întinderea gambei :

  • Stați în picioare cu tălpile pe podea și greutatea echilibrată pe ambele picioare.
  • Țineți-vă de spătarul unui scaun sau de un perete pentru suport, dacă este necesar.
  • Stați pe piciorul cu genunchiul dureros și ridicați celălalt picior.
  • Ridicați călcâiul piciorului de sprijin de pe podea, apoi coborâți-l înapoi.
  • Repetați de 10 ori, concentrând greutatea corpului pe vârful piciorului de sprijin.
  • Coborâți ambele picioare pe podea și apoi repetați pentru două seturi de 10 repetări, 6-7 zile pe săptămână.

          3. Abducția șoldului :

  • Întindeți-vă pe o parte pe podea, păstrând piciorul cu genunchiul dureros deasupra.
  • Îndoiți piciorul de jos în spate pentru suport.
  • Îndoiți brațul inferior pentru a susține capul și așezați mâna brațului superior pe podea în față pentru echilibru.
  • Îndreptați piciorul superior și ridicați-l în sus la un unghi de 45°.
  • Țineți genunchiul drept fără a-l bloca și evitați rotirea piciorului.
  • Mențineți această poziție timp de 5 secunde, apoi coborâți încet.
  • Odihniți-vă 2 secunde, apoi repetați.
  • Repetați trei seturi de 20 de repetări, 4-5 zile pe săptămână.

           4. Genuflexiuni

  • Stați cu tălpile pe podea, la lățimea umerilor.
  • Sprijiniți-vă mâinile pe coapse, întindeți-le în față sau țineți-vă de spătarul unui scaun pentru echilibru.
  • Păstrând pieptul ridicat, îndoiți genunchii și coborâți șoldurile aproximativ 10 inci (25 de centimetri).
  • Mențineți greutatea centrată pe călcâie și evitați să vă îndoiți din talie.
  • Țineți poziția timp de 5 secunde, apoi împingeți în călcâie pentru a reveni încet la poziția de start.
  • Repetați trei seturi de 10-20 de repetări, 4-5 zile pe săptămână.

Persoanele pot găsi utile următoarele întinderi și exerciții pentru tendinita patelară (genunchiul săritorului) sau sindromul de durere patelofemurală (genunchiul alergătorului).

           5. Alunecarea pe perete

  • Stați în picioare drept, cu spatele și fesele apăsate pe perete.
  • Poziționați picioarele la aproximativ 30 cm distanță unul de celălalt și la aproximativ 15 cm de perete.
  • Îndoiți ușor genunchii și coborâți șoldurile pentru a aluneca pe perete.
  • Îndoiți genunchii la aproximativ 45° și mențineți poziția timp de 5 secunde.
  • Alunecați ușor înapoi pe perete până la poziția de start.
  • Repetați de 10-15 ori, pentru trei seturi, 4-5 zile pe săptămână.

Atenție să nu mergeți prea repede sau prea jos când faceți acest exercițiu, deoarece acest lucru ar putea agrava durerea. Opriți-vă imediat dacă există durere, crăpare sau trosnire a rotulei.

           6. Întinderea laterală a șoldului și coapsei

  • Stați în picioare cu tălpile pe podea.
  • Încrucișați piciorul stâng în fața piciorului drept.
  • Păstrând ambele tălpi pe podea, aplecați-vă spre stânga, îndoindu-vă din talie și împingând șoldul drept în afară.
  • Ar trebui să simțiți o întindere ușoară în șoldul drept exterior.
  • Mențineți poziția timp de 15-20 de secunde și repetați întregul exercițiu de 3-5 ori.
  • Repetați cu piciorul opus.

Exerciții pentru durerea de osteoartrită a genunchiului

Fundația Arthritis Foundation recomandă următoarele exerciții și întinderi pentru gestionarea durerii de genunchi cauzate de osteoartrită. Aceste exerciții ar putea ajuta la întărirea cvadricepsului, a tendoanelor și a feselor pentru a susține articulația genunchiului.

  1. Alunecarea picioarelor
  • Stați în poziție verticală cu picioarele întinse pe podea, ținând în față spătarul unui scaun pentru sprijin.
  • Glisați piciorul stâng în spate, menținând degetele de la picioare să atingă podeaua.
  • Întindeți piciorul înapoi până când fesele se strâng.
  • Glisați piciorul înapoi în poziția inițială.
  • Repetați cu piciorul drept

      2.  Întindere a tendonului de la genunchi

  • Așezați-vă pe marginea unui scaun.
  • Ținând piciorul drept plat pe podea, întindeți piciorul stâng în față, păstrând călcâiul pe podea și degetele de la picioare îndreptate în sus.
  • Aplecați-vă înainte din șolduri și mențineți spatele drept pentru a simți o întindere în partea din spate a piciorului stâng.
  • Țineți în poziția întinsă timp de 30-60 de secunde.
  • Reveniți în poziția de pornire și repetați cu piciorul drept.

Este în regulă să vă întindeți cu dureri de genunchi?

Academia Americană a Chirurgilor Ortopedici recomandă evitarea oricărui exercițiu sau activitate care provoacă dureri de genunchi până când problema se rezolvă. Oricine se confruntă cu dureri la genunchi atunci când se întinde ar trebui să ia în considerare consultarea unui furnizor de asistență medicală pentru a verifica ce întinderi sunt sigure pentru el.

O persoană poate lua mai multe măsuri pentru a ajuta la prevenirea rănilor și la ameliorarea durerii de genunchi.

Sfaturi utile pentru menținerea sănătății genunchiului

Pașii pe care oamenii îi pot urma pentru a proteja și menține sănătatea genunchiului includ:

  • deplasarea și efectuarea de exerciții fizice regulate
  • efectuarea de exerciții fizice cu impact redus, cum ar fi înotul sau mersul pe jos, dacă se recuperează după dureri de genunchi
  • utilizarea unui bandaj pentru genunchi pentru un sprijin suplimentar
  • purtarea de încălțăminte care să ofere un sprijin adecvat în timpul activității fizice
  • efectuarea de întinderi de încălzire și de revenire înainte și după exerciții fizice
  • creșterea treptată a intensității exercițiilor fizice

Pierderea în greutate pentru a reduce presiunea asupra genunchilor poate reduce inflamația și crește funcția genunchiului la adulții cu obezitate care au osteoartrită de genunchi.

Exerciții pentru a ajuta la prevenirea leziunilor la nivelul genunchiului

Dacă o persoană este sănătoasă și activă, alte exerciții care pot ajuta la prevenirea leziunilor la genunchi includ:

  • exerciții de alergare, cum ar fi alergarea în zigzag și schimbarea direcției
  • exerciții de rezistență a trunchiului, cum ar fi planșa
  • fandări
  • alte exerciții de întărire a genunchiului

Ameliorarea durerii de genunchi

Pentru a ajuta la ameliorarea durerii de genunchi, oamenii pot considera că următoarele acțiuni sunt de ajutor:

  • administrarea de medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) pentru a reduce umflarea
  • aplicarea unei comprese calde, cu excepția cazului în care leziunea genunchiului este nouă
  • urmarea metodei RICE – odihnă, gheață, compresie și ridicarea genunchiului poate fi benefică pentru persoanele aflate în reabilitare pentru leziuni acute

Când să solicitați ajutor

Exercițiile pentru genunchi nu ar trebui să provoace dureri suplimentare sau mai mari.

Oamenii ar trebui să oprească orice exerciții pentru genunchi și să se adreseze medicului lor dacă experimentează:

  • durere severă
  • umflături
  • nicio ameliorare după câteva săptămâni
  • incapacitatea de a mișca genunchiul sau de a pune greutate pe el
  • genunchiul se blochează, pocnește dureros, sau cedează

Este posibil ca un medic să fie nevoit să efectueze un examen fizic sau teste, cum ar fi radiografii sau RMN, pentru a determina cauza și a diagnostica afecțiunea.

Este posibil ca oamenii să fie nevoiți să consulte un fizioterapeut pentru un program specializat de întindere.

Rezumat

Exercițiile pentru genunchi pot ajuta la întărirea mușchilor care susțin genunchiul și pot contribui la creșterea mobilității și la reducerea riscului de durere sau de rănire. Oamenii pot fi capabili să trateze durerea de genunchi cu remedii de casă. Cu toate acestea, dacă cineva se confruntă cu dureri continue sau care se agravează, ar trebui să se adreseze medicului său. Unele exerciții pot fi potrivite pentru anumite afecțiuni sau leziuni ale genunchiului. Cu toate acestea, verificați întotdeauna cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a afla ce întinderi sunt sigure de făcut.